Dieser Gemüse-Auflauf ist die perfekte Lösung für alle, die Gemüse auf eine herzhafte, sättigende Art genießen möchten. Zucchini, Möhren und optional Kartoffeln werden mit Eiern, Mandelmehl und Käse zu einer aromatischen Masse vermengt und im Ofen goldbraun gebacken. Glutenfrei, zuckerfrei und flexibel anpassbar – wer noch mehr Low-Carb möchte, lässt die Kartoffeln einfach weg. Ein vielseitiges Gericht, das sich auch hervorragend für Mealprep eignet.
Zutaten
Für 3 Portionen:
| Zutat | Menge |
|---|---|
| Zucchini | 1 Stück |
| Möhren | 3 Stück |
| Zwiebel | 1 Stück |
| Kartoffeln (optional, für mehr Low Carb weglassen oder durch Pastinake/mehr Zucchini ersetzen) | 2 Stück |
| Eier (Größe M) | 3 Stück |
| Gemahlene Mandeln oder Mandelmehl | 40 g |
| Olivenöl oder geschmolzene Butter | 2–3 EL |
| Käse, gerieben (Mozzarella, Gouda oder Feta) | ca. 100 g |
| Salz | 1–2 TL |
| Pfeffer | ½ TL |
| Paprikapulver edelsüß | ½ TL |
| Knoblauchpulver oder frischer Knoblauch, fein gehackt | ½ TL |
| Frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Dill) | optional |
Zubereitung
1. Vorbereitung
Den Backofen auf 180 °C Umluft (200 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine Auflaufform leicht einfetten oder mit Backpapier auslegen.
2. Gemüse vorbereiten
Zucchini, Möhren und Kartoffel grob raspeln. Alles in ein sauberes Küchentuch geben und kräftig ausdrücken, bis möglichst viel Flüssigkeit entfernt ist – dieser Schritt ist wichtig, damit der Auflauf später nicht matschig wird.
3. Masse anrühren
Das geraspelte Gemüse in eine Schüssel geben, Zwiebel, Eier, gemahlene Mandeln, Öl und Gewürze dazugeben und alles gründlich vermengen.
4. In die Form geben
Die Masse gleichmäßig in die vorbereitete Auflaufform streichen und mit Käse bestreuen.
5. Backen
Im Ofen 35–40 Minuten backen, bis der Auflauf goldbraun ist und der Käse knusprig wird.
6. Abkühlen lassen und servieren
Kurz abkühlen lassen, damit der Auflauf etwas fester wird, dann in Stücke schneiden und servieren.
Tipps & Variationen
Für eine noch konsequentere Low-Carb-Variante lässt sich die Kartoffel weglassen und durch 100 g fein geraspelten Blumenkohl oder Brokkoli ersetzen. Wer mehr Protein möchte, kann 100 g Hüttenkäse oder Quark in die Masse einrühren – das macht den Auflauf zusätzlich saftiger.
Der Auflauf eignet sich hervorragend für Mealprep: Er hält sich 2–3 Tage im Kühlschrank und lässt sich gut wieder aufwärmen. Für eine knusprigere Variante kann die Masse auch in Muffinförmchen gefüllt werden – so entstehen kleine Gemüse-Taler, die sich gut portionieren lassen.
Häufig gestellte Fragen
Warum wird mein Auflauf matschig?
Meist liegt es daran, dass das Gemüse nicht ausreichend ausgedrückt wurde. Je trockener die Raspel-Masse vor dem Vermengen ist, desto fester wird später der Auflauf.
Kann ich den Auflauf einfrieren?
Ja, der fertig gebackene Auflauf lässt sich in Portionen einfrieren und bei Bedarf im Ofen wieder aufgewärmt werden.
Welches Gemüse eignet sich noch als Ersatz für Kartoffeln?
Pastinake, Sellerie oder zusätzliche Zucchini funktionieren gut als Low-Carb-Alternative und behalten dabei eine ähnliche Textur.
Video-Anleitung
Die komplette Zubereitung gibt es auch als Video.
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